Por
Tania Sánchez "Ixek" - ixek@urbanrunners.net
Una
parte muy importante del cuerpo de cualquier atleta y de cualquier
persona en general, son las rodillas, ésta parte del cuerpo sufre
lesiones a menudo, ya sea por golpes, accidentes, por el uso excesivo
e inclusive degeneraciones con forme al tiempo.
En
éste artículo tratamos de poner algunas consideraciones especiales
que debemos tener así como algunos ejercicios que son de gran
utilidad para cualquiera traceur ya sea durante la recuperación
de una lesión o como parte integral de un entrenamiento de Parkour. |
Lesiones
por uso excesivo
Estas
lesiones se caracterizan por dolor alrededor del frente o los
laterales de articulación de la rodilla. Típicamente, la rodilla
comienza a doler poco a poco, pero el dolor no se relaciona con
ninguna lesión como caídas o torceduras.
.
-
Hay
muchos tipos de lesiones por exceso de uso:
-
·
Dolor anterior de la rodilla (también conocida como dolor
de la articulación rótulofemoral)
-
·
Tendinitis rotuliana (rodilla de saltador)
-
·
Síndrome de banda Iliotibial (rodilla de corredor) · Tendinitis
de cuadríceps
-
·
Bursitis.
|
|
-
¿Dónde
se localiza el dolor?
-
Posibles
causas y ejercicios útiles
|
|
-
Alrededor
de la rótula
-
Dolor
anterior de la rodilla
-
Ejercicios:
-
1.
Sentadilla a una pierna o sentadilla de cadera
-
2.
Mini sentadilla o press de pierna
-
3.
Almeja
-
4.
Estiramiento de corva
-
5.
Estiramiento de pantorrilla
-
6.
Cigüeña
-
7.
Arrodillamiento
|
|
-
Sobre
la rótula (justo arriba)
-
Tendinitis
de cuadriceps
-
Ejercicios:
-
1.
Cigüeña
-
2.
Estiramiento de corva
-
3.
Estiramiento de pantorrilla
-
4.
Arrodillamiento
-
Bajo
la rótula
-
Tendinitis
Rotuliana
-
Ejercicios:
-
1.
Cigüeña
-
2.
Estiramiento de corva
-
3.
Estiramiento de pantorrilla
|
|
|
|
¿Qué
hacer?
- 1.
Descansar: de todas las actividades que causen dolor, especialmente correr,
saltar y subir y bajar escaleras
- 2.
Hielo: dos o tres veces al día. Poner hielo en una bolsa de plástico,
sobre la rodilla por 20 minutos.
- 3.
Aspirina o ibuprofeno: (importante: dejar de toma si causa malestar estomacal) para
reducir la inflamación (para tendinitis rotuliana, tendinitis
de cuadriceps, o síndrome de banda iliotibial): seguir las indicaciones
en el frasco de aspirinas o ibuprofeno. Contactar a su médico
si se está tomando algún otro medicamento regularmente.
- 4.
Fortalecer: deficiencias en la fuerza muscular de la cadera
o del muslo son posibles causas del dolor anterior de rodilla
y de la banda iliotibial. En general se deben fortalecer todos
los músculos de una forma progresiva e intentar no aumentar
la presión o impacto excesivo en rodillas.
El
fortalecimiento restaura el equilibrio muscular y ayuda a evitar
lesiones.
-
Mini
sentadilla (Mini Squat)
-
·
Recarga tu espalda sobre una pared y coloca los pies a
unos 40 o 50 cm.
-
·
Lentamente dobla tus rodillas hasta llegar a 90º (solo
en un rango libre de dolor)
-
·
Tus rodillas no deben doblarse al frente de tus pies
-
·
Mantén la posición dos cuentas completas y luego estira
las rodillas lentamente.
-
·
Para trabajar el muslo interior repite el ejercicio con
una bola de gel o almohada entre las piernas
-
·
Conforme vayas progresando puedes añadir pesas, lo importante
es tener especial cuidado con la posición de espalda y
rodillas
|
|
-
Press
de pierna (leg press)
-
Bursitis
-
Ejercicios:
-
·
Ajusta la plataforma de modo que las rodillas queden en
un ángulo de 90º
-
·
Empujando con la bola del pie estira las piernas y luego
dobla lentamente
-
·
No estires completamente la rodillas ni las separes entre
sí y mantén los pies bien pegados a la plataforma
-
·
Puedes hacer este ejercicio con algún compañero en vez
de la plataforma.
|
|
-
Sentadilla
a un pie (one leg squat)
-
·
Párate con una pierna sobre un escalón o un desnivel.
-
·
Lentamente dobla la rodilla manteniendo siempre el talón
pegado al piso hasta donde sea cómodo y mantengas la espalda
recta.
-
·
Lentamente estira la rodilla
-
·
Conforme vayas progresando puedes ir aumentando pesos.
|
|
-
Almeja
(clam/para exterior de cadera)
-
·
Recuéstate en el piso o una superficie rígida con las
rodillas dobladas aproximadamente a 90º, con las caderas
en ángulo de 45º y los pies juntos.
-
·
Lentamente rota y eleva la rótula de la pierna que se
encuentra encima hacia el techo hasta que tus rodillas
estén separadas aproximadamente una mano sin separar los
pies.
-
·
Mantén por 3 cuentas la posición y baja la rodilla lentamente.
-
·
No empujes las caderas hacia atrás o separes los pies.
|
|
-
Sentadilla
de cadera (glúteo)
-
·
Párate con la espalda recta y hombros bajos, aprieta los
glúteos y mantén la posición, debes mantener los glúteos
apretados todo el tiempo.
-
·
Eleva una pierna con la rodilla viendo al frente y pega
el pie a la otra rodilla. Dobla lentamente sin despegar
el talón del piso.
-
·
Mantén 2 cuentas y luego estira la rodilla lentamente.
|
|
Ejercicios
de estiramiento útiles para relajar músculos tensos:
-
Estiramiento
de pantorrilla
-
·
Párate con tus pies viendo hacia el frente, una pierna
se coloca delante de otra por unos 50 cm.
-
·
Mantén tus talones pegados al suelo y la pierna de atrás
estirada.
-
·
Dobla lentamente la pierna que se encuentra al frente
hasta que sientas tensión en la parte superior de la pantorrilla.
|
|
-
Arrodillamientos
(cadera frontal)
-
Coloca una rodilla sobre el piso
-
Aprieta los glúteos y empuja la cadera hasta en frente
lentamente hasta sentir tensión en el muslo y el frente
de la cadera.
-
·
No te recargues demasiado al frente ni gires las caderas
|
|
-
Estiramiento
de corva
-
·
Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra
formando un ángulo de 90 º con respecto a la cadera y
la rodilla (en forma de L)
-
·
Detén la pierna doblada por el muslo y estira la rodilla
lentamente sintiendo como se estira la corva
-
·
Mantén por 5 segundos la posición y regresa. Haz 10-15
repeticiones por pierna
|
|
-
Estiramiento
en 4 (cadera exterior)
-
Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra
formando un ángulo de 90 º con respecto a la cadera y
la rodilla (en forma de L)
-
Coloca una mano en tu rodilla y otra en tu talón, empuja
la rodilla y el talón juntos, hacia arriba y en dirección
al hombro opuesto.
-
·
Mantén la posición cuando sientas tensión en el exterior
de la cadera
|
|
-
Estiramiento
de corva (posterior del muslo)
-
·Siéntate
con una pierna estirada y la otra doblada al lado de ésta.
-
·
Lentamente empuja el pecho hacia el frente y abajo.
|
|
-
Cross
Over (cadera exterior)
-
·
Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra
estirada
-
·
Con la mano opuesta empuja la rodilla hacia arriba y en
dirección del hombro opuesto
-
·
Mantén el talón pegado al piso
|
|
-
Cigüeña
(muslo frontal)
-
·Párate
con la espalda derecha y una rodilla doblada, el pie apoyado
por detrás en un desnivel aproximadamente del alto de
tu rodilla
-
·
Aprieta los glúteos y empuja la cadera hacia el frente
-
·
Siempre debes tener la espalda derecha y no girar la cadera
|
|
|
-
Casos
en los cuales debes llamar a tu doctor:
-
·
El dolor en las rodillas continúa después de dos semanas de
cuidados
-
·
Si sientes un dolor punzante y agudo en reposo (al estar sentado
o acostado)
-
·
No puedes caminar sin cojear
-
·
Si ves o sientes alguna deformidad (posible fractura)
-
·
Si sientes adormecimiento o cosquilleo anormal, en la pierna
inferior o en el pie (posibles problemas de circulación)
-
·
Si tu pierna inferior, pies o los dedos de los pies están fríos
y azulados (posibles problemas de circulación)
-
·
Si tu pierna inferior, pies o los dedos de los pies están rojizos
y calientes y tienes fiebre (posible infección)
-
Prevención
-
Muchas
lesiones por uso excesivo pueden prevenirse tomando en cuenta
estas consideraciones:
-
Acondicionamiento
-
Para
prevenir alguna lesión es importante desarrollar fuerza y flexibilidad
en los músculos.
Zapatos
- Usa
calzado con arco firme y soporte lateral. Reemplaza el calzado
cuando el soporte ya no sea adecuado.
- Calentamiento
- Has
una rutina de 3 niveles para preparar tus músculos, corazón
y pulmones.
-
·
Corre de 5-10 minutos para bombear sangre a tus músculos,
incrementar su temperatura y aflojarlos.
-
·
Estira usando estiramientos estáticos y de ahí progresando
a estiramientos activos o dinámicos.
-
·
Has algunos ejercicios específicos de Parkour
- Enfría
al terminar tu actividad
- ·
Para ayudar a tu cuerpo a regresar a estados de reposo, camina
algunos
- ·
Para mejorar la flexibilidad de músculos tensos, estira mientras
tu temperatura corporal está aún elevada
|
